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Tabbouleh

Tabbouleh: El plato vegano perfecto para una comida ligera y nutritiva

Disfruta de los sabores frescos y vibrantes del tabbouleh, una clásica ensalada del Medio Oriente repleta de hierbas frescas, tomates jugosos y un aderezo de limón. Este plato saludable es perfecto como guarnición o comida ligera, ofreciendo una mezcla refrescante de texturas y sabores. ¡Fácil de preparar, es una deliciosa manera de disfrutar una ensalada nutritiva! 
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Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de reposo30 minutos
Tiempo total 50 minutos
Tipo Ensalada
Cocina Medio Oriente
Porciones 4 porciones
Calorías 150 kcal

Equipamiento

  • Tazón grande Para remojar el bulgur y mezclar todos los ingredientes.
  • Tazón pequeño Para preparar el aderezo.
  • Cuchillo afilado Para picar las hierbas, tomates, pepino, y cebollines.
  • Tabla de cortar Para cortar todos los ingredientes de manera segura.
  • Colador de malla fina Para escurrir cualquier exceso de agua del bulgur (si es necesario).
  • Tenedor Para mezclar el bulgur después de remojarlo y para incorporar los ingredientes.
  • Cucharas medidoras Para medir el jugo de limón, el aceite de oliva, y las especias.
  • Batidor de mano o tenedor Para mezclar el aderezo de limón y aceite de oliva.
  • Papel film o tapa para el tazón Para cubrir el tabbouleh mientras se enfría en el refrigerador.
  • Cucharón o cuchara grande Para servir la ensalada una vez esté lista.

Ingredientes
  

  • 1/2 taza de trigo bulgur
  • 1 taza de agua hirviendo
  • 1/4 taza de jugo de limón fresco aproximadamente 1 limón grande
  • 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 taza de perejil fresco finamente picado
  • 1/2 taza de menta fresca finamente picada
  • 2 tomates medianos cortados en cubitos
  • 1 pepino pequeño cortado en cubitos
  • 1/4 taza de cebollines finamente rebanados
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
 

  • Preparar el bulgur: Coloca el trigo bulgur en un tazón grande. Vierte el agua hirviendo sobre él, cúbrelo y déjalo reposar durante unos 20 minutos hasta que el bulgur absorba el agua y se ablande.
  • Mezclar el aderezo: En un tazón pequeño, bate el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  • Combinar los ingredientes: Una vez que el bulgur esté listo, mézclalo con un tenedor. Agrega el perejil, la menta, los tomates, el pepino y los cebollines. Vierte el aderezo sobre la mezcla y revuelve hasta que todo esté bien combinado.
  • Sazonar y refrigerar: Prueba y ajusta el sazón con más sal, pimienta o jugo de limón si es necesario. Refrigera el tabbouleh durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

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Notas

  • Tipo de bulgur:
    • El bulgur viene en diferentes grosores (fino, medio, grueso). Para el tabbouleh, generalmente se utiliza el bulgur fino, ya que se hidrata más rápidamente y tiene una textura suave, ideal para ensaladas. Si usas bulgur medio o grueso, puede requerir un tiempo de remojo más prolongado o incluso cocción breve.
  • Hierbas frescas:
    • El tabbouleh tradicionalmente utiliza una gran cantidad de perejil fresco, que es el ingrediente predominante en la ensalada. Asegúrate de picar el perejil muy finamente para que se mezcle bien con el resto de los ingredientes. La menta fresca también es esencial y aporta un sabor refrescante, pero puede ajustarse a tu gusto.
  • Tomates y pepino:
    • Es importante que los tomates y el pepino estén bien picados y sin exceso de líquido para evitar que el tabbouleh se vuelva demasiado húmedo. Puedes escurrirlos ligeramente después de cortarlos si es necesario.
  • Aderezo:
    • El aderezo de limón y aceite de oliva es lo que da al tabbouleh su sabor característico. La proporción de jugo de limón y aceite de oliva puede ajustarse según tus preferencias personales. Si prefieres un sabor más ácido, añade un poco más de limón.
  • Tiempo de reposo:
    • Aunque el tabbouleh puede servirse inmediatamente, dejarlo reposar en el refrigerador durante al menos 30 minutos permite que los sabores se mezclen mejor y que el bulgur absorba los jugos de las hierbas y el aderezo, intensificando el sabor.
  • Personalización:
    • Puedes añadir otros ingredientes frescos como pimientos rojos picados, cebolla roja, o incluso aguacate para variar la receta y darle un toque personal. Sin embargo, ten en cuenta que estas adiciones pueden cambiar el perfil de sabor tradicional del tabbouleh.
  • Acompañamientos:
    • El tabbouleh es una excelente guarnición para platos de Medio Oriente como falafel, hummus, baba ganoush, o pan pita. También puede servir como una ensalada ligera en una comida más grande, o incluso como un relleno para wraps.
  • Almacenamiento:
    • El tabbouleh se conserva bien en el refrigerador por hasta 2-3 días. Sin embargo, con el tiempo, las hierbas pueden perder su frescura y el bulgur puede absorber más líquido, lo que podría cambiar la textura. Se recomienda comerlo fresco para disfrutar de su mejor sabor y textura.
  • Variantes regionales:
    • Dependiendo de la región, algunas versiones de tabbouleh pueden incluir otros granos como la quinoa, especialmente en versiones modernas o adaptaciones veganas y sin gluten. Aunque estas versiones pueden ser deliciosas, el tabbouleh tradicional se prepara exclusivamente con bulgur.
  • Precauciones:
    • Asegúrate de lavar bien el perejil y la menta antes de picarlos, y sécalos adecuadamente para evitar que el exceso de agua diluya el sabor de la ensalada.

Información Nutricional

Ración: 1porciónCalorías: 150kcalCarbohidratos: 15gProteina: 3gGrasa: 10gGrasa saturada: 1.5gGrasa polinsaturada: 1gGrasa monosaturada: 7gSodio: 100mgPotasio: 350mgFibra: 4gAzúcar: 2gVitamina A: 25IUVitamina C: 30mgCalcio: 5mgHierro: 10mg
Palabra clave Ensalada, Receta saludable, Receta vegana, Recetas
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