Last Updated on abril 22, 2024 by Ryan
De seguro uno de tus propósitos de año nuevo fue comenzar a ir al gimnasio, y crear hábitos saludables para lograr un cuerpo de verano; pero seamos honestas, ¿lo has hecho? Lo más probable es que no y eso no es razón para sentirte avergonzada. Simplemente, puede ser que aún no estés lista para empezar de lleno con el gimnasio, por lo que puedes empezar haciendo ejercicios para glúteos en casa hasta aclimatarte para así después si invertir en un centro de entrenamiento.
En esta ocasión te comparto una rutina de entrenamiento de glúteos en casa con ejercicios específicos y tener un trasero tonificado que lograra subir tu autoestima hasta el cielo. ¡Ojo! No es una rutina mágica, la constancia es la clave para lograr esos glúteos fuertes que tanto deseas, así que ¡vamos a darle chica!
De esta serie de ejercicios para glúteos que te enseñaremos, haz tres series de quince repeticiones cada una todos los días para lograr un entrenamiento efectivo.
Ejercicios para glúteos que te darán resultados
Sentadillas
Para comenzar con los ejercicios de glúteos puedes empezar con algo sencillo como: una sentadilla clásica, las piernas deben estar separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Luego desciendes llevando las caderas hacia atrás, flexionando las rodillas y bajando hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas, después regresas apretando glúteos a tu posición inicial. El peso debe distribuirse uniformemente a través de los pies. Resiste la tentación de elevar los talones del suelo, recuerda que buscamos conseguir tonificación de glúteos. Recomendamos complementar tu rutina con un tapete para ejercicio o yoga.
Patada lateral
Para este ejercicio necesitarás una un tapete para ejercicio o yoga que se colocará justo por arriba de los tobillos para aumentar la resistencia durante la elevación de pierna. Comenzando desde una posición de pie. trata de apoyarte en una superficie como una pared o en un objeto como una silla para sujetarte con la mano contraria a la pierna que se va a ejercitar y levantar de manera lateral la pierna contraria a la mano apoyada, para finalmente regresar a la posición inicial para volver a realizar el movimiento.
Puente
El puente o elevaciones de cadera consiste en colocar la banda de resistencia por arriba de tus rodillas. Recuéstate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo, alza el tronco y la cadera en dirección al techo, concentra la fuerza en los glúteos. Trata de mantener esta posición por quince segundos para activar los músculos del glúteo y luego vuelve a la posición inicial. Un calzado adecuado es recomendado para este tipo de ejercicio.
Peso muerto
Para realizar el peso muerto, necesitarás una barra con peso o unas pesas rusas. Adapta el peso según tu actividad física. Colócate de pie, con la barra o pesa en tus manos y estas con la misma separación que tus hombros, es decir todo tu cuerpo alineado. Los pies deberán estar separados la distancia de la cadera. Manteniendo la espalda recta, el pecho elevado y los brazos estirados, dobla las rodillas y desliza la pesa entre tus muslos. Como se busca un trabajo más focalizado en los glúteos, debes bajar más allá de las rodillas. Después, vuelve a la posición inicial, manteniendo el abdomen contraído durante todo el recorrido.
Zancadas alternas
Desde una posición con la espalda recta y mirada al frente, da un paso largo hacia adelante con tu pierna delantera hasta que la rodilla trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia la pierna mientras que avanzas. Si sientes que quieres agregar un toque extra puedes agregar mancuernas al ejercicio.
Patada de glúteo a cuatro patas
La posición inicial es en posición de cuadrúpeda, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento alternando piernas. Para mejor rendimiento al realizar este ejercicio asegurate de tener pantalones deportivos adecuados que te permitan moverte libremente.
Clams o almejas
Acuéstate sobre un costado, coloca un brazo bajo tu cabeza de manera que quede flexionado y la otra mano encima de la cadera. Dobla las rodillas unos 90 grados, ambas deben estar juntas, una sobre la otra. Manteniendo siempre ambos pies juntos, separa la rodilla hasta llevarla arriba y vuelve a la posición inicial. Puedes agregar una banda elásticapara agregar dificultad según lo veas necesario.
Patada de burro
Empieza colocándote en el suelo en cuatro patas. Eleva uno de tus talones hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada. Asegúrate de no arquear la espalda para poder levantar más la pierna, el movimiento debe surgir desde la cadera/glúteos. Se trata de activar los glúteos para poder levantar la pierna, no de conseguir llevar el pie lo más alto posible para activar el crecimiento muscular. Repite el ejercicio con la otra pierna. en este tipo de ejercicios recomendamos usar un tapete de yoga o ejercicio para evitar dolor en tus rodillas.
Zancadas laterales
Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Eleva una pierna y da una zancada lateral mientras llevas las caderas hacia atrás. La rodilla de la pierna flexionada debería apuntar hacia adelante, en la misma dirección de los dedos de los pies. Estira la otra pierna manteniendo la planta del pie en el suelo. Empuja el suelo con el talón de la pierna flexionada para volver a levantarte y quedar en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. en este tipo de ejercicio recomendamos un tapete de ejercicio o yoga para evitar resvalarse.
Para finalizar
Estos ejercicios ofrecen una buena base para fortalecer los glúteos y comenzar una pequeña rutina de ejercicios. Debes ser constante para sentir en poco tiempo el cambio en tu cuerpo y conseguir ese cambio que tanto anhelas, solo no te desesperes y tampoco esperes ver resultados el mismo día que comienzas la rutina. Bien dicen que el que persevera alcanza y sin duda, este será tu caso. Poco a poco te irás aclimatando para empezar tu propósito del gimnasio o puede que incluso sea mejor hacerlo siempre en casa, todo depende de que tan cómoda te sientas.
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¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para aumentar glúteos?
Las sentadillas son consideradas como uno de los ejercicios más efectivos para aumentar el tamaño de los glúteos. Esta es una forma popular y reconocida de ejercicio para fortalecer y desarrollar los músculos glúteos. Existen numerosas variaciones y posiciones para realizar las sentadillas de manera correcta.
¿Qué ejercicio hacer para redondear los glúteos?
Aquí tienes algunos ejercicios para redondear los glúteos:
Sentadillas con salto.
Peso muerto con salto.
Estocadas.
Estocadas laterales.
Sentadillas glúteos.
Sentadillas pulsos.
Flexiones de glúteos.
¿Cuántas sentadillas hay que hacer por día para aumentar glúteos?
Realizar 50 sentadillas al día puede ser beneficioso para fortalecer y tonificar los glúteos. Sin embargo, es importante asegurarse de ejecutar correctamente cada una de ellas para obtener resultados efectivos. La técnica adecuada, como mantener la postura correcta, el alineamiento de las rodillas y la activación de los músculos glúteos, es esencial para maximizar los beneficios del ejercicio. Recuerda también escuchar a tu cuerpo y adaptar el número de repeticiones según tu nivel de condición física y comodidad. Siempre es recomendable consultar a un profesional del ejercicio para recibir una guía personalizada.
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Originaria de Guadalajara, Jalisco, México. Mónica Hernández Fuentes también suele escribir bajo el pseudónimo de "Eleanor Clark". Actualmente estudia Ciencias de la Comunicación, periodismo y medios en la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).
Ha sido finalista del concurso "Creadores Literarios" de la FIL Guadalajara en su época de preparatoria y ha recibido un taller de escritura creativa impartido por el escritor español Javier Sagarna en el año 2014. También es promotora de la lectura entre niños y adolescentes desde el 2013, organiza talleres de lectura para fomentar el gusto por la misma.
