Los 9 mejores ejercicios para glúteos en casa

Last Updated on septiembre 18, 2024 por Paola Castillo

De seguro uno de tus propósitos de año nuevo fue comenzar a ir al gimnasio, y crear hábitos saludables para lograr un cuerpo de verano; pero seamos honestas, ¿lo has hecho? Lo más probable es que no y eso no es razón para sentirte avergonzada. Simplemente, puede ser que aún no estés lista para empezar de lleno con el gimnasio, por lo que puedes empezar haciendo ejercicios para glúteos en casa hasta aclimatarte para así después si invertir en un centro de entrenamiento.

En esta ocasión te comparto una rutina de ejercicios para glúteos en casa con ejercicios para glúteos específicos para tener un trasero tonificado que logrará subir tu autoestima hasta el cielo. ¡Ojo! No es una rutina mágica, la constancia es la clave para lograr esos glúteos fuertes que tanto deseas, así que ¡vamos a darle chica!

De esta serie de ejercicios para glúteos que te enseñaremos, haz tres series de quince repeticiones cada una todos los días para lograr un entrenamiento efectivo de ejercicios para glúteos.

Ejercicios para glúteos que te darán resultados

Sentadillas

Para comenzar con los ejercicios de glúteos puedes empezar con algo sencillo como: una sentadilla clásica, las piernas deben estar separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Luego desciendes llevando las caderas hacia atrás, flexionando las rodillas y bajando hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas, después regresas apretando glúteos a tu posición inicial. El peso debe distribuirse uniformemente a través de los pies. Resiste la tentación de elevar los talones del suelo, recuerda que buscamos conseguir tonificación de glúteos. Recomendamos complementar tu rutina con un tapete para ejercicio o yoga.

Patada lateral

Para este ejercicio necesitarás una un tapete para ejercicio o yoga  que se colocará justo por arriba de los tobillos para aumentar la resistencia durante la elevación de pierna. Comenzando desde una posición de pie. trata de apoyarte en una superficie como una pared o en un objeto como una silla para sujetarte con la mano contraria a la pierna que se va a ejercitar y levantar de manera lateral la pierna contraria a la mano apoyada, para finalmente regresar a la posición inicial para volver a realizar el movimiento.

Puente

El puente o elevaciones de cadera consiste en colocar la banda de resistencia por arriba de tus rodillas. Recuéstate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo, alza el tronco y la cadera en dirección al techo, concentra la fuerza en los glúteos. Trata de mantener esta posición por quince segundos para activar los músculos del glúteo y luego vuelve a la posición inicial. Un calzado adecuado es recomendado para este tipo de ejercicio.

Peso muerto

Para realizar el peso muerto, necesitarás una barra con peso o unas pesas rusas. Adapta el peso según tu actividad física. Colócate de pie, con la barra o pesa en tus manos y estas con la misma separación que tus hombros, es decir todo tu cuerpo alineado. Los pies deberán estar separados la distancia de la cadera. Manteniendo la espalda recta, el pecho elevado y los brazos estirados, dobla las rodillas y desliza la pesa entre tus muslos. Como se busca un trabajo más focalizado en los glúteos, debes bajar más allá de las rodillas. Después, vuelve a la posición inicial, manteniendo el abdomen contraído durante todo el recorrido.

Zancadas alternas

Desde una posición con la espalda recta y mirada al frente, da un paso largo hacia adelante con tu pierna delantera hasta que la rodilla trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia la pierna mientras que avanzas. Si sientes que quieres agregar un toque extra puedes agregar mancuernas al ejercicio.

Patada de glúteo a cuatro patas

La posición inicial es en posición de cuadrúpeda, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento alternando piernas. Para mejor rendimiento al realizar este ejercicio asegurate de tener pantalones deportivos adecuados que te permitan moverte libremente.

Clams o almejas

Acuéstate sobre un costado, coloca un brazo bajo tu cabeza de manera que quede flexionado y la otra mano encima de la cadera. Dobla las rodillas unos 90 grados, ambas deben estar juntas, una sobre la otra. Manteniendo siempre ambos pies juntos, separa la rodilla hasta llevarla arriba y vuelve a la posición inicial. Puedes agregar una banda elásticapara agregar dificultad según lo veas necesario.

Patada de burro

Empieza colocándote en el suelo en cuatro patas. Eleva uno de tus talones hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada. Asegúrate de no arquear la espalda para poder levantar más la pierna, el movimiento debe surgir desde la cadera/glúteos. Se trata de activar los glúteos para poder levantar la pierna, no de conseguir llevar el pie lo más alto posible para activar el crecimiento muscular. Repite el ejercicio con la otra pierna. en este tipo de ejercicios recomendamos usar un tapete de yoga o ejercicio para evitar dolor en tus rodillas.

Zancadas laterales

Colócate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas para comenzar los ejercicios para glúteos. Eleva una pierna y da una zancada lateral, un movimiento clave en los ejercicios para glúteos, mientras llevas las caderas hacia atrás. La rodilla de la pierna flexionada debería apuntar hacia adelante, en la misma dirección de los dedos de los pies, algo fundamental en los ejercicios para glúteos. Estira la otra pierna manteniendo la planta del pie en el suelo para completar esta variación de ejercicios para glúteos.

Empuja el suelo con el talón de la pierna flexionada para volver a levantarte y quedar en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. en este tipo de ejercicio recomendamos un tapete de ejercicio o yoga para evitar resvalarse.

Para finalizar

Estos ejercicios para glúteos ofrecen una buena base para fortalecer los glúteos y comenzar una pequeña rutina de ejercicios para glúteos. Debes ser constante para sentir en poco tiempo el cambio en tu cuerpo y conseguir ese cambio que tanto anhelas. Solo no te desesperes y tampoco esperes ver resultados el mismo día que comienzas la rutina de ejercicios para glúteos. Bien dicen que el que persevera alcanza y, sin duda, este será tu caso.

Poco a poco te irás aclimatando para empezar tu propósito del gimnasio, o puede que incluso sea mejor hacerlo siempre en casa, dependiendo de qué tan cómoda te sientas con los ejercicios para glúteos.