Last Updated on agosto 9, 2024 por Nicole
Hay estudios que demuestran que el 90% de quienes comienzan a hacer ejercicio lo abandonan en los primeros tres meses del año, el tiempo que el cuerpo necesita para crear un hábito. Esto sucede porque nos proponemos objetivos poco realistas. Lo más importante para mantener la constancia es pensar en metas accesibles que se adapten a nuestro ritmo. Por eso, aquí te presentamos el barre, una novedosa técnica de bajo impacto que te cautivará tanto que abandonarla ya no será una opción.
¿Qué es el barre?
El barre es un ejercicio que aúna tres disciplinas: yoga, pilates y ballet, y se enfoca en movimientos de bajo impacto y alta repetición. Este método tiene sus orígenes en la danza clásica y fue creado a finales de la década de 1950 por una bailarina alemana, Lotte Berk. Lotte sufrió una lesión que terminó con su carrera, y entonces pensó en una técnica que fusionara su experiencia en ballet con la rehabilitación. Su objetivo era muy claro: desarrollar un entrenamiento que fortaleciera, tonificara y alargara los músculos sin generar tensión excesiva en el cuerpo.
El barre incluye una serie de movimientos compuestos en los que se activan uno o más grupos musculares grandes y al menos dos articulaciones principales. Las investigaciones han demostrado que este tipo de ejercicios son más eficaces para desarrollar la fuerza general que aquellos que se enfocan en movimientos de una sola articulación. Por ejemplo, en una sentadilla plié, movimiento propio del barre, se trabajan distintos músculos: cuádriceps, glúteos y abdomen, y tres articulaciones: cadera, rodillas y tobillos.
Beneficios del barre
Pérdida de peso
Las clases de barre enfocadas en aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo elevado pueden ayudarte a desarrollar musculatura y, en consecuencia, quemar calorías. Ganar músculo es clave para perder peso; cuanto más músculo tenemos, más energía usa nuestro cuerpo a diario, lo que permite la quema de grasas.
Un consejo importante para seguir una rutina de barre si tu objetivo es bajar de peso es no hacer siempre los mismos ejercicios. Los especialistas dicen que la persona que realiza siempre la misma clase durante meses corre el riesgo de que el cuerpo se acostumbre y los efectos disminuyan.
Tonificación muscular
El barre es excelente para la tonificación muscular. De hecho, este es uno de sus principales objetivos. Los movimientos lentos y controlados, que requieren una gran resistencia muscular, permiten trabajar y definir músculos que otros ejercicios podrían pasar por alto, logrando que la ganancia de tono muscular y la mayor definición corporal se noten rápidamente.
Mejora de la postura
Al igual que sus disciplinas hermanas, el yoga, el pilates y el ballet, el barre mejora notablemente nuestra postura. Los ejercicios de barre enfatizan la alineación y el control del cuerpo, lo que ayuda a fortalecer los músculos del núcleo (o músculos del core) que soportan la columna vertebral. Nos referimos a los abdominales, lumbares, los músculos de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Incremento de la flexibilidad
El barre incorpora muchos movimientos de estiramiento que aumentan tu flexibilidad. De este modo, reduces el riesgo de lesiones y mejoras tu rango de movimiento, lo que puede hacer que otros ejercicios y actividades diarias te resulten más fáciles y cómodas.
Fortalecimiento del núcleo
El barre es conocido por su capacidad para fortalecer el núcleo. Muchas de las posiciones y movimientos requieren el uso de los músculos abdominales profundos, lo que resulta en un núcleo más fuerte y tonificado. Un núcleo fuerte no solo mejora tu apariencia física, sino que también proporciona una base sólida para otros tipos de ejercicio y mejora la estabilidad general del cuerpo.
Cómo prepararte para empezar con el barre
Equipamiento necesario
- Barra o sustitutos (como una silla alta): Una barra de ballet es ideal, pero una silla alta o cualquier superficie estable a la altura de tu cintura también sirve.
- Ropa adecuada: Usa ropa ajustada que te permita moverte libremente y ver tu alineación durante los ejercicios.
- Colchoneta para algunos ejercicios: Una colchoneta de yoga es perfecta para los movimientos que se realizan en el suelo.
Crear un espacio adecuado en casa
- Requisitos mínimos de espacio: Un área libre de obstáculos donde puedas estirar tus brazos y piernas completamente.
- Consejos para un ambiente propicio: Asegúrate de tener una superficie antideslizante y suficiente iluminación. Un espejo puede ayudarte a mantener una buena forma.
Movimientos básicos para principiantes
Plié
El plié es un movimiento básico que se realiza doblando las rodillas con los talones juntos y los pies girados hacia afuera. Es excelente para trabajar los músculos de los muslos, las pantorrillas, los tobillos y los pies.
Tendu
Este movimiento fortalece y da forma al empeine. El peso del cuerpo se transfiere a la pierna base mientras la pierna de acción se desliza presionando el suelo completamente extendida; a medida que se aleja del punto de inicio, el pie levanta el empeine y finalmente se extienden los dedos.
Relevé
El relevé implica elevarse sobre las puntas de los pies, levantando lo más posible los talones. Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de las pantorrillas y mejorar el equilibrio.
Arabesque
El arabesque es una posición básica del ballet clásico. En este caso, debes ponerte de perfil y apoyar todo el peso en una pierna mientras levantas y estiras la otra hacia atrás. La pierna que sostiene el peso debe estar recta, al igual que el torso. Este movimiento es ideal para trabajar los glúteos y los músculos de la espalda baja.
Leg Lifts
Las elevaciones de piernas (leg lifts) son perfectas para tonificar los muslos y los glúteos. Puedes hacerlas de pie o en el suelo, con el cuerpo alineado sobre una colchoneta.
Integra el barre en tu rutina de ejercicio
Frecuencia y duración recomendadas para principiantes
Al comienzo, se recomienda practicar esta técnica de 2 a 3 veces por semana, con sesiones de 35 a 40 minutos.
Cómo combinar el barre con otros tipos de ejercicio
El barre se puede combinar fácilmente con otras formas de ejercicio, como el cardio y el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes hacer una sesión de barre después de una carrera ligera o alternar días de barre con días de levantamiento de pesas.
La importancia de la consistencia y cómo mantenerla
La consistencia es clave para ver resultados en cualquier rutina de ejercicios. Establece un horario fijo e intenta cumplirlo como lo haces con cualquier otra tarea de tu día que consideres obligatoria. La clave está en hacerlo un hábito; recuerda que este se forma a los 90 días de realizar una tarea de manera regular.
Mantén la motivación
Establece metas claras y alcanzables
Establecer metas te ayudará a mantener la motivación. Empieza con objetivos pequeños y alcanzables y ve aumentando gradualmente.
Cómo llevar un registro de progreso
Llevar un diario de tus sesiones de barre te permitirá ver tu progreso y mantenerte motivada. Puedes anotar cada semana la fecha y la hora en que realizaste cada sesión, cuánto tiempo le dedicaste a la práctica, qué ejercicios realizaste y cuántas repeticiones. Registrarlo te permitirá hacer más tangibles tus avances.
La importancia de celebrar pequeños logros
Reconocer y celebrar pequeños hitos, como mejorar tu equilibrio en una posición o aumentar el número de repeticiones, refuerza tu motivación. Estas celebraciones actúan como recompensas inmediatas que te impulsan a seguir esforzándote, incluso en aquellos momentos en que no te sientas tan motivada.
Participar en clases grupales o en línea para apoyo y comunidad
Unirte a clases grupales puede ser motivador. Además de compartir tus experiencias con tus compañeras, abandonar no será tan simple si ellas continúan. La competencia y el hecho de compartir una actividad hacen que la constancia grupal pueda mantenerse en el tiempo mucho más que si enfrentaras el desafío en soledad.
Consejos para disfrutar del proceso y evitar el aburrimiento
Mantener la diversión es esencial para convertir cualquier ejercicio en una actividad habitual. Aquí van algunos consejos:
- Varía tus rutinas.
- Escucha tu música favorita mientras entrenas.
- Desafíate a ti misma proponiéndote nuevos retos para mantenerte alerta y evitar estancarte.
Recursos adicionales para practicar barre
Tutoriales y clases en línea recomendadas
- Popsugar Fitness: Ofrece una variedad de clases de barre de diferentes duraciones y niveles de dificultad.
- Fitness Blender: Proporciona videos de barre que se enfocan en diferentes áreas del cuerpo.
- Barre3 Online: Esta plataforma ofrece clases de barre bajo demanda, permitiéndote elegir la duración y el enfoque del entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades.
Libros y guías para aprender más sobre barre
- Barre Fitness de Fred DeVito y Elisabeth Halfpapp: Este libro proporciona una guía completa sobre los ejercicios de barre, incluyendo rutinas para diferentes niveles de habilidad.
Plataformas y aplicaciones dedicadas al barre
- Barre3: Disponible en iOS y Android, esta aplicación ofrece acceso a una amplia gama de clases de barre bajo demanda y planes de entrenamiento personalizados.
- Pure Barre: Ofrece una aplicación con clases en vivo y bajo demanda, permitiéndote unirte a sesiones en tiempo real o seguir clases pregrabadas.
- The Barre Code: Con su aplicación, puedes acceder a una variedad de clases de barre, además de otras modalidades de fitness.
Instructores y estudios de barre conocidos
- Andrea Rogers: Fundadora de Xtend Barre, que combina elementos de pilates y danza en sus rutinas.
- Elisabeth Halfpapp y Fred DeVito: Fundadores de Core Barre Fit, son pioneros en la popularización del barre.
- Sadie Lincoln: Fundadora de Barre3, Sadie ha desarrollado una red de estudios de barre en todo el mundo y ofrece clases en línea accesibles para todos los niveles.
Conclusión
En resumen, el barre es una práctica de ejercicio versátil y accesible que proporciona numerosos beneficios, desde la tonificación muscular y la pérdida de peso hasta la mejora de la postura y la flexibilidad. Con su enfoque en movimientos de bajo impacto y alta repetición, es ideal para mujeres que buscan un entrenamiento efectivo y relativamente sencillo. ¿Qué esperas para empezar?
¡Conviértete en una jugadora de pádel imparable! Guía completa para mujeres principiantes
El pádel está en auge, eso es innegable. Lo saben miles de personas que cada…
¡Tonifica y fortalece! Consejos para empezar a hacer pilates en casa
Hacer pilates en casa es una de las mejores inversiones que puede hacer una persona,…
Los 9 mejores ejercicios para glúteos en casa
De seguro uno de tus propósitos de año nuevo fue comenzar a ir al gimnasio,…
Quemar grasa corporal: 8 Ejercicios y tips que te ayudarán
Quemar grasa puede ser una de las cosas más complicadas de hacer a la hora…
7 Posturas de yoga ideales para principiantes
La práctica de yoga es una muy buena opción para obtener flexibilidad, relajación y reducir…
