¡Tonifica y fortalece! Consejos para empezar a hacer pilates en casa

Last Updated on agosto 9, 2024 por Nicole

Hacer pilates en casa es una de las mejores inversiones que puede hacer una persona, pues no importa la edad o la condición física, este entrenamiento es uno de los más recomendados para iniciar en cualquier momento de la vida. Con ellos, obtendrás flexibilidad, relajación y bienestar. 

¿Qué es el pilates?

El pilates es un entrenamiento inventado en el siglo XXX por Joseph Pilates que incluye posturas de yoga y gimnasia, para obtener un bienestar a nivel físico y mental. En su práctica se conjuga la respiración, el trabajo de la fuerza muscular y la relajación. Hoy día ha ganado mucha popularidad gracias a que aporta beneficios a personas de todas las edades, sobre todo en la postura corporal. 

Beneficios del pilates

El pilates aporta muchos beneficios, entre ellos se encuentran los siguientes:

Mejoría de la postura y alineación corporal

Gracias a que ayuda a fortalecer los músculos que dan soporte a la columna. Cuando se practica pilates de forma habitual, la postura tiende a mejorar de manera espontánea y la persona se mantiene erguida y con menos presión en los hombros, el cuello y la espalda baja. Esto lo hace ideal para quienes trabajan mucho tiempo sentados o de pie. 

Aumento de flexibilidad y fuerza muscular

Los ejercicios de flexibilidad de las rutinas de pilates ayudan a fortalecer los músculos y los movimientos de resistencia permiten que los músculos tengan fuerza, ya que algunos movimientos son controlados y contribuyen a tener un cuerpo tonificado. 

Reducción del estrés y mejora del bienestar mental

El pilates incluye ejercicios para relajarse, por lo que practicar pilates en casa no solo ayuda con el bienestar físico, sino también mental, lo cual promueve un buen estado de ánimo y una reducción de los niveles del estrés, gracias a que su enfoque es mindfulness.

Prevención de lesiones y rehabilitación

Seguir una rutina de ejercicios en casa puede ayudar a que se trabajen los músculos de la pelvis, los abdominales y los lumbares. El pilates está recomendado también para las personas que han sufrido lesiones y necesitan recuperar fuerza y movilidad. 

Beneficios específicos para diferentes grupos

El pilates ayuda a muchas personas, entre las que se encuentran niños y adolescentes, sobre todo para que desarrollen coordinación, equilibrio y una buena postura; en los adultos y personas mayores, les ayuda a mantener fuerza, flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones y caídas. 

Los atletas también pueden obtener beneficios con los pilates, al aumentar la flexibilidad y la fuerza corporal. Incluso, las mujeres embarazadas pueden fortalecer la pelvis y tener más facilidad de parto y de recuperación postparto. Quienes padecen de condiciones crónicas pueden sentirse mejor y tener más movilidad. 

Tal como se deduce, hacer pitales en casa aporta numerosos beneficios, tanto físicos como mentales, e implica un estilo de vida que permite sentir más equilibrio y vivir de forma saludable. 

Preparación para empezar

Ciertas recomendaciones para comenzar a practicar pilates incluyen lo siguiente:

Crear un espacio adecuado en casa

Es indispensable contar con un espacio limpio, sin distracciones, tranquilo, con suficiente espacio para los movimientos. Es recomendable que el piso sea plano y antideslizante, para evitar resbalones. La iluminación también debería ser natural, ya que ayuda a tener mejor ánimo. El sitio debe tener buena ventilación y sin ruidos que molesten. 

Equipamiento necesario

Esto facilitará que las sesiones de pilates sean más seguras y cómodas. Entre los equipamientos se recomiendan los siguientes:

Tapete de yoga/pilates

El tapete debe ser antideslizante, sobre todo si el piso es resbaladizo. También debe estar acolchado para que no se maltraten las articulaciones. En el mercado hay tapetes especiales para pilates.

Ropa cómoda y adecuada

La ropa debe ser cómoda, ya que es necesario poder hacer todos los movimientos. No se recomiendan las prendas apretadas, sino con tejidos que promuevan la transpiración. 

Accesorios opcionales (bandas de resistencia, pelota pequeña, etc.)

Algunos accesorios que se pueden considerar con bandas de resistencia, las cuales son elásticas y ayudan a tonificar los músculos; también se puede usar una pequeña pelota para coordinar y tener estabilidad. 

Muchas personas usan aros de pilates porque ayudan a trabajar el área superior e inferior del cuerpo y a tener resistencia. Los bloques de yoga también son muy buscados, en especial para obtener apoyo al hacer ciertos movimientos. Por último, se sugiere conseguir un rollo de espuma, que es ideal para masajes miofasciales y para los estiramientos. Se debe tener presente que la práctica de pilates incluye ciertas posturas de yoga. 

Todos estos accesorios de pilates son importantes para sentir más comodidad y tener seguridad al hacer los estiramientos, pudiendo obtener todos los beneficios de esta práctica tan saludable y recomendada para todas las edades y condiciones. 

La importancia de la consistencia

Para conseguir los objetivos deseados y poder disfrutar de todos los beneficios del pilates es importante tener consistencia y practicar de forma regular los ejercicios, permitiendo que el cuerpo se adapte y que se fortalezca de forma gradual.

Consejos para integrar el pilates en tu rutina diaria o semanal

Algunos consejos que pueden ayudar a integrar el pilates en la rutina diaria o semanal incluyen seguir un plan de entrenamiento, crear un calendario de ejercicios, establecer un horario cada día dedicando unos minutos de pilates diarios; iniciar con sesiones cortas, alternar las sesiones de pilates con estiramientos suaves y otros de fuerza, usar aplicaciones, entre otras. 

Recomendaciones sobre la duración y frecuencia de las sesiones para principiantes

Quienes apenas están comenzando con las sesiones de pilates pueden iniciar con 2 sesiones por semana para que el cuerpo se adapte y se evite el sobreentrenamiento. También, se sugiere la práctica de sesiones de 20 minutos, extendiéndolas a medida que el cuerpo gane resistencia y fuerza. 

La intensidad de los ejercicios debe ser gradual y se pueden incluir actividades que sean complementarias como nadar, caminar o hacer yoga. Asimismo, se debe mantener un descanso para que los músculos no se sobrecarguen. 

Fundamentos del pilates

Respiración adecuada

La respiración es importante, ayuda que a que haya coordinación en los movimientos. Se debe respirar desde el diafragma, llenar los pulmones y exhalar lentamente para que se oxigenen los músculos.

Control y precisión en los movimientos

Los movimientos en pilates son controlados y precisos, para que los músculos trabajen de forma coordinada, evitando así lesiones y obteniendo los beneficios de esta práctica. Más que la cantidad de repeticiones, lo que importa es la calidad de los movimientos. 

Concentración y enfoque mental

El enfoque mental es fundamental en las sesiones de pilates. Se debe estar con la mente en el presente y comprender cómo se siente el cuerpo cuando se realizan los movimientos. Todo está sincronizado.

Alineación corporal correcta

La columna vertebral, los hombres, las caderas y el resto de las partes del cuerpo deben estar alineadas de forma correcta, para disminuir el riesgo de lesiones y que haya equilibrio muscular. 

Fluidez y ritmo en los ejercicios

Los movimientos deben ser fluidos, sin pausas abruptas ni movimientos que no finalizan. Al contrario, debe haber fluidez y una transición pausada entre un movimiento y el otro, manteniendo siempre el control. 

Ejercicios básicos para principiantes con descripciones detalladas y precauciones

The Hundred

La persona debe estar acostada sobre la espalda, con las piernas levantadas y las rodillas dobladas. Los brazos se levantan a los lados y se mueven hacia arriba y hacia abajo, con movimientos cortos, inhalando y exhalando. Precaución: la parte baja de la espalda se debe mantener pegada al suelo para que no haya tensión en el área lumbar.

Roll-Up

Se debe acostar sobre la espalda, mantener las piernas extendidas y los brazos hacia arriba. Se inhala y se exhala, enrollando la columna vertebral lentamente hacia arriba. Precaución: la espalda debe estar en curva, en forma de C, se enrolla y se desenrolla. 

Leg Circles

Se acuesta sobre la espalda, con una pierna extendida al aire y otra hacia al suelo. Con la pierna levantada se hacen círculos cortos, las caderas se mantienen estables. Precauciones: la espalda y las caderas deben estar pegadas al suelo para que no haya tensión. Si se sufre de las caderas o de la rodilla, el tamaño de los círculos puede ser más pequeño. 

Plank

Se coloca en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros, y haciendo la forma de línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Precaución: las caderas no se deben levantar ni hundir demasiado. 

Swan Prep

Se debe acostar con la boca abajo y las manos debajo de los hombros, con los codos doblados. Se exhala al levantar la cabeza, los hombres y el pecho del suelo, sin usar los brazos, solo los músculos de la espalda. Los codos se mantienen pegados al suelo. Precaución: no se debe levantar mucho para que no haya compresión en la espalda. 

Estos ejercicios y fundamentos son indispensables para que se desarrolle una técnica de forma correcta y se reduzca el riesgo de sufrir lesiones. 

Recursos para aprender pilates en casa

• Tutoriales en línea y aplicaciones recomendadas: Aprender pilates en casa es muy fácil, ya que hay tutoriales en línea que guía paso a paso cómo hacer los ejercicios. Pilates Anytime, por ejemplo, dispone de clases y rutinas, acordes al nivel de la persona.  También, hay turoriales en YouTube, como Pilates by Lisa, además de plataformas de pago y apps de pago. 
• Libros y guías para principiantes: Asimismo, libros como Pilates Anatomy o The Pilates Body ofrecen una guía detallada sobre los ejercicios y principios de los pilates. Entre las guías, las más conocidas son Pilates for Beginners y Pilates for Dummies. 
• Plataformas y canales de YouTube con instructores certificados: En YouTube hay muchos instructores que están certificados en pilares y tienen credenciales reconocidas por la PMA, o Pilates Method Alliance.

Escucha a tu cuerpo

Importancia de prestar atención a las señales del cuerpo

Esto es importante para evitar sufrir lesiones y obtener los beneficios de la práctica de los pilates. Se debe atender cualquier dolor, molestia o tensión al momento de hacer los ejercicios. 

Cómo ajustar los ejercicios según tus capacidades y necesidades

Los ejercicios se pueden ir ajustando, acorde a los impedimentos físicos y si se han sufrido lesiones con anterioridad. Se pueden usar las bandas de resistencia para disminuir la intensidad.

Consejos para evitar lesiones

Entre los consejos se puede mencionar la necesidad de un buen calentamiento antes de las sesiones para que las articulaciones y los músculos estén preparados. Además, evitar forzar el cuerpo o estirarse más allá de los límites. La postura también se debe ajustar y alinear manteniendo siempre una postura adecuada. 

Mantén la motivación

• Establece metas realistas y alcanzables: Se deben definir objetivos claros y celebrar los logros obtenidos. 
• Mantén un registro de tu progreso: Los ejercicios y el tiempo que ha tomado hacerlos se pueden anotar luego de cada sesión. Esto permitirá medir el progreso.
• Unirte a comunidades en línea para apoyo y motivación: Sumarse a las comunidades en línea e intercambiar ideas con otros amantes de los pilates puede ser de gran motivación y también para compartir consejos. 

Conclusión

El pilates es un estilo de vida que ofrece una vía para mejorar la flexibilidad del cuerpo y mejorar la salud en general. Los pilates se pueden practicar desde la comodidad de la casa. Se debe siempre escuchar al cuerpo para evitar sufrir lesiones o mejorar las posturas. Los beneficios del pilates en casa son tanto físicos como mentales y son ejercicios adecuados para todas las edades y condiciones, incluso es ventajoso para las mujeres en estado de gestación y la recuperación postparto.