7 Posturas de yoga ideales para principiantes

Last Updated on agosto 8, 2024 por Prissila Murillo

La práctica de yoga es una muy buena opción para obtener flexibilidad, relajación y reducir el estrés del día a día. Además de ayudarte a tonificar los músculos, equilibra el cuerpo y la mente. Por lo que, si practicas posturas de yoga a diario, te sentirás mejor física y emocionalmente.

Esta destreza se compone de posturas, respiración y meditación. Realizar yoga para principiantes tiene innumerables beneficios para la salud como mejorar la postura corporal junto a tu columna vertebral, elasticidad y flexibilidad; mejorar la concentración y la coordinación; reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca; alivia el dolor de espalda, dolor lumbar y te ayuda a dormir mejor.  A su vez, facilita la digestión y ayuda a eliminar toxinas, lo que también significa, elimina el cansancio, el mal humor, la falta de energía y la ansiedad.

Aquí van las 7 posturas de yoga ideales para principiantes:

Posturas de yoga

Postura del árbol (Vrksasana)

Para ejecutar esta postura debes pararte con los pies juntos, piernas rectas y unir las palmas de las manos a la altura del pecho, ir levantando suavemente una pierna acercando la rodilla derecha e izquierda respectivamente para una serie de cada lado, y sostener la rodilla con ambas manos. Luego vas girando lentamente la pierna levantada hacia un costado; la planta de ese pie la pegas a la otra pierna formando un ángulo de 90°.

Juntas las palmas de las manos y las subes por encima de tu cabeza con los brazos extendidos hacia el cielo. Para finalizar despegas ambas manos y las vuelves a juntar invertidamente. Para lograr el equilibrio se recomienda mirar un punto fijo. Esta postura te ayuda a mejorar el equilibrio y a fortalecer tus piernas. Esta postura de yoga es una de las más utilizadas en clase de yoga.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Para hacer esta postura debes estar de pie con las piernas juntas y extendidas e inclinar la mitad de tu cuerpo (de la cadera para arriba) hacia adelante, hasta apoyar las manos en el suelo, formando una “V” invertida o la también llamada postura del triángulo. Hay que tratar de apoyar los talones y llevar la cola hacia atrás. Contrae el abdomen y los muslos, así ayudarás a su tonificación. Mantente en esta posición mientras realizas un par de respiraciones profundas.

Postura del gato (Marjaryasana)

Ponte en posición de cuadrupedal, con las palmas de las manos y rodillas en el suelo. Los brazos y las piernas tienen que estar alineados con el ancho de las caderas. Al inhalar, arquea la columna vertebral hacia abajo imitando a un “gato contento” y luego; al exhalar, efectuar el movimiento inverso. Tienes que contraer los músculos abdominales y arquear la espalda hacia arriba, imitando a un “gato enojado”.  La cabeza va hacia abajo apuntando al ombligo. Repítelo varias veces, manteniéndote unos 20 segundos en cada posición.

Postura de la tortuga (Ardha Kurmasana)

Te sientas en el suelo en estilo indio, con las plantas de los pies juntas y la espalda recta, mirando hacia el frente. Debes tratar de acercar los pies hacia la cola, lo más que puedas. En esta pose trabajarás la parte interna de los muslos. Te agarras los pies, inhalas y bajas hacia adelante, estirando la espalda y dejando caer la cabeza hacia delante.

Postura del guerrero (Virabhadrasana)

Colócate en posición de zancada con la pierna izquierda o pierna derecha hacia el frente respectivamente para cada lado (pies separados, uno adelantado y el otro hacia atrás), flexionas las rodillas hacia adelante y te estiras hacia arriba con los brazos extendidos, espalda recta y mirando hacia el frente. Debes contraer cola y el abdomen. La pierna de atrás extendida y la de adelante que no sobrepase la rodilla. Esta postura trabaja muchísimo las piernas. Luego, alternar la pierna que va adelante. Esta postura de yoga requiere de muchísimo equilibrio. Asimismo, fortalece los tobillos, pantorrillas y muslos.

Postura del niño (Adho Mukha Virasana)

Para esta postura, primero debes arrodillarte con las rodillas separadas a la altura de la cadena y apoyar las manos en el suelo. Baja despacito el torso hacia el suelo formando una bolita, con la espalda estirada, cabeza hacia abajo y hombros hacia el piso; brazos flojos y extendidos sobre el piso. Esta postura es ideal para elongar la espalda baja y estirar las caderas y muslos. Respira profundo y relaja los músculos para que con cada respiración profunda puedas estirarte un poco más y ejercer una mayor elongación.

Postura de la paloma (Kapotasana)

Te colocas en el suelo con una rodilla flexionada hacia adelante sobre el suelo y la otra pierna estirada hacia atrás. Luego, flexiona tu torso hacia adelante. Toma aire, exhala y baja, llevando la cabeza hacia el suelo y estirando la espalda. Te quedas unos segundos en esta posición y luego repetir 3 veces antes de cambiar de pierna.

Para finalizar…

Aunque no tengas tiempo de asistir a clases de yoga, no tienes excusa, puedes iniciar a realizar la práctica en tu casa. ¡Tan solo necesitas un tapete de yoga!

Te recomendamos practicar yoga todas las mañanas, aunque sea 15 minutos para comenzar el día de una forma más relajada y con un superior nivel de energía. Busca un espacio en donde puedas estar tranquila y desconectada de todos los dispositivos electrónicos para que no tengas interrupciones. De esta manera lograrás conectar el cuerpo, la mente y la respiración.

Para obtener los mejores beneficios, es necesario formar una rutina y ser constante. Tener la disciplina de cumplir con esta práctica, además de brindarte los beneficios físicos y psicológicos mencionados anteriormente, te dará más confianza en ti misma. Recuerda acompañar estas posturas de yoga junto con ejercicios de respiración para resultados más efectivos.

¿Te animas a incorporar estas posturas básicas en tu rutina? Cuéntanos en los comentarios.