Insomnio y ansiedad: el dúo que está saboteando tus noches (y cómo detenerlo ya en 3 pasos)

Última actualización el mayo 13, 2025

Padecer de insomnio y ansiedad no es algo con lo que deberías acostumbrarte a lidiar. Todos necesitamos y merecemos un sueño reparador que nos permita funcionar correctamente tanto física como emocionalmente. Sin embargo, por el ritmo de vida acelerado, la ansiedad nocturna, las preocupaciones constantes y, en general, el círculo vicioso del insomnio y ansiedad, cada vez es más común escuchar personas que tienen problemas para dormir debido a un cuadro de insomnio agudo o incluso insomnio crónico.

En mi caso, por varios problemas emocionales y etapas de ansiedad generalizada, he tenido que lidiar con estas dificultades para dormir durante buena parte de mi vida. Con el tiempo comprendí que el insomnio y ansiedad suelen ir de la mano, retroalimentándose uno al otro.

He ido probando distintas estrategias para poder descansar verdaderamente. Algunas cosas me funcionan por temporadas, pero luego dejan de surtir efecto. Es como si mi mente, tan poderosa y compleja, creara defensas contra los remedios. Por eso, constantemente busco nuevas formas para combatir el insomnio y ansiedad, y en este artículo quiero compartir contigo lo que a mí me ha funcionado, por si alguna de estas herramientas también puede ayudarte a ti.

¿Por qué el insomnio y la ansiedad suelen ir de la mano?

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Si cuando te vas a acostar tu mente empieza a correr a mil por hora, generando pensamientos negativos y escenarios catastróficos, no estás sola. Es común que el sistema nervioso se active justo al final del día, especialmente si has acumulado estrés, lo cual genera un estado de alerta que impide conciliar el sueño.

Además, la falta de descanso influye en el aumento del cortisol (la hormona del estrés), y esto puede intensificar tanto la ansiedad como los trastornos del sueño. Así, el no dormir bien afecta directamente tu salud mental y emocional, dificultando la regulación emocional y perpetuando un círculo vicioso difícil de romper.

Lo que ocurre en tu cuerpo cuando no logras dormir

No dormir bien, ya sea por insomnio y ansiedad, insomnio agudo, crisis de ansiedad nocturna o depresión, puede tener efectos secundarios importantes: fatiga, problemas de concentración, irritabilidad, tensión muscular e incluso taquicardias al momento de acostarte. Todos estos síntomas, que suelen aparecer en cuadros de insomnio y ansiedad, además de ser molestos, generan aún más ansiedad, alimentando el problema original y complicando aún más el proceso hacia un sueño saludable. En muchos casos, el círculo vicioso del insomnio y ansiedad se refuerza noche tras noche, haciendo que descansar se convierta en un desafío constante.

Señales de que estás atrapad@ en el ciclo insomnio y ansiedad

@dr.aldoccahuana Acerca del último video donde hablamos de sueño y ansiedad, hoy quiero explicarte un poco más. #sleep #insomnio #ansiedad #bienestaremocional #bienestar #salud #sueño ♬ sonido original – Dr Aldo Ccahuana

Estas son algunas señales que pueden indicar que te encuentras en este ciclo:

• Te despiertas siempre a la misma hora por la madrugada, sin razón aparente.
• Aunque estés cansad@ todo el día, por la noche no puedes dormir.
• Tu mente se activa por completo justo cuando te acuestas.
• Tienes tensión muscular, palpitaciones o sensación de alerta al tratar de dormir.
• Hay una sensación constante de preocupación o miedo sin una causa clara.

Cómo combatir el insomnio y la ansiedad (antes de recurrir a receta médica)

@viveprana ¿Tienes ansiedad y sufres de insomnio? #insomnio #ansiedad #dormir ♬ sonido original – viveprana

Muchas veces, cambiar ciertos hábitos diarios puede ser más efectivo de lo que imaginas para combatir el insomnio por ansiedad. Antes de recurrir a una receta médica, te sugiero probar algunos de estos métodos. No estás fallando, ni es tu culpa tener insomnio, pero hay cosas que puedes hacer para mejorar tu descanso.

1. Tu mente también necesita una rutina

Establece un horario para acostarte y levantarte. Cena algo ligero al menos dos horas antes de dormir. Evita las pantallas y la luz azul de celulares o computadoras una hora antes de dormir, ya que estas activan tu sistema nervioso.

Crea un ritual relajante nocturno: prepárate un té de lavanda, jazmín o azahar, escucha música suave o ruido blanco, practica relajación con respiración consciente o haz algo de journaling para liberar lo que llevas dentro.

2. Ansiedad activa = cuerpo en alerta

Si la ansiedad se apodera de tus noches, prueba aplicaciones como Calm, Headspace o Insight Timer, que ofrecen ejercicios de relajación y meditación guiada. A mí me ha funcionado especialmente Insight Timer, ya que personaliza las prácticas según tus necesidades.

3. Dale un lugar a tus pensamientos (antes de dormir)

El journaling puede ayudarte a vaciar tu mente antes de dormir. Escribe tus preocupaciones bajo una sección llamada “La caja del mañana”. Son asuntos reales, pero que no se resolverán esa noche. Así le das a tu cerebro el permiso de descansar y volver a ellos en otro momento con mayor claridad.

Hábitos y remedios naturales que ayudan más de lo que imaginas

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Hay remedios naturales que pueden ser de gran ayuda para dormir mejor y reducir el insomnio y ansiedad. Algunas infusiones que funcionan para aliviar el insomnio y ansiedad son las de manzanilla, valeriana, lavanda y azahar. Estos métodos naturales pueden ser efectivos cuando el insomnio y ansiedad interfieren con el descanso diario.

Practicar actividad física moderada también es clave para promover un sueño saludable. Intenta hacer ejercicio unas tres o cuatro horas antes de dormir: puede ser yoga, una caminata o algo de cardio suave. Y por supuesto, evita la cafeína, el tabaco y las redes sociales justo antes de ir a la cama.

¿Y si nada funciona?

Si has intentado todo esto y aún así no logras descansar, es completamente válido acudir a ayuda profesional. En ocasiones, se necesita apoyo especializado para salir de este ciclo de insomnio y ansiedad, que suelen estar estrechamente relacionados.

La terapia cognitivo-conductual para trastornos del sueño ha demostrado ser muy efectiva en casos de insomnio y ansiedad, y un terapeuta puede ayudarte a identificar los patrones que refuerzan el insomnio crónico. En ciertos casos, también puede ser necesario un acompañamiento psiquiátrico que incluya medicación para abordar tanto el insomnio y ansiedad de forma integral. Esto no es una derrota, ni mucho menos un signo de debilidad.

Conclusión: Dormir no debería ser una batalla diaria

Todos merecemos tener un descanso profundo y reparador. No romantices ni normalices vivir con insomnio y ansiedad, ansiedad nocturna, insomnio crónico o noches eternas de pensamientos abrumadores. Dormir bien es parte esencial de tu salud mental y física. Rodéate de tu red de apoyo, date permiso para buscar ayuda y siéntete orgullosa de cuidar de ti misma.

Espero que alguno de estos consejos te sirva en tu camino hacia un mejor descanso. Si estás lidiando con insomnio y ansiedad, recuerda que no estás sola y que es válido pedir ayuda. Si conoces a alguien que también está luchando con insomnio y an siedad, comparte este artículo, puede que sea justo lo que necesita leer.